ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان آرتروز گردن
اسپوندیلوزیس گردن که با نام آرتروز گردن شناخته می‌شود یکی از بیماری‌های ستون فقرات گردنی است که بر اثر فرسایش غضروف‌ها در مفاصل موجود در ستون فقرات گردن ایجاد می‌شود. این مفاصل در دو طرف ستون فقرات قرار دارند و موجب کاهش فشار بر دیسک‌های بین مهره ای می‌شوند. زمانی که یکی از این مفاصل دچار فرسایش می‌شود، فضا در یک طرف ستون فقرات افزایش یافته و از سوی دیگر فضای بین مهره‌های ستون فقرات کم شده و به دیسک‌های بین مهره‌ای فشار وارد می‌شود. در مراحل انتهایی آرتروز گردن، فشار بر روی دیسک‌ها نهایتا منجر به بیرون زدگی دیسک یا سیاتیک یا آرتروز لگن می‌شود. بهترین روش درمان، درمان آرتروز گردن با ورزش است. اگر شما تمرینات خود را به درستی انجام دهید، موجب افزایش حرکت پذیری، قدرت و دامنه حرکتی گردن شما می‌شوند. اگر در حین تمرین کردن، هر درد یا ناراحتی حس کردید، تمرین را متوقف کنید و از پزشک خود کمک بخواهید.
ورزش برای درمان آرتروز گردن
ورزش‌های مخصوص درمان آرتروز گردن را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد: ورزش‌های انعطافی، ورز‌های ایزومتریک و ورزش‌های کششی. در ادامه برخی از تمرینات مناسب و ورزش آرتروز گردن آورده شده است بیمار می‌تواند با کمک آنها، درد گردن خود را تسکین دهد. به طور کلی این تمرین‌ها به افزایش قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که گردن خود را آهسته و به آرامی حرکت دهید و هرگز در هنگام ورزش برای آرتروز گردن، گردن خود را به طور ناگهانی حرکت ندهید و نچرخانید. تا 6 الی 8 هفته این تمرینات را هر روز انجام دهید. در صورتی که درد شما بهبود پیدا نمی‌کند، بدتر می‌شود یا در دست‌ها و بازوی خود احساس ضعف می‌کنید، حتما با پزشک خود تماس بگیرید و از او مشورت بخواهید.
خم کردن گردن به عقب و جلو
بایستید یا روی صندلی بنشینید. به آرامی گردن خود را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که چانه‌تان به قفسه سینه بچسبد. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس گردن خود را بالا بیاورید و به آرامی به سمت عقب خم کنید. این حالت را نیز 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این کشش را در هر جهت، 5 بار تکرار کنید. این حرکت عضلات جلو و پشت گردن را کشش می‌دهد و موجب افزایش انعطاف و حرکت پذیری آنها می‌شود.
خم کردن گردن به چپ و راست
بایستید یا روی صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را به سمت شانه‌ی راست خود خم کنید و توجه کنید که در این حالت، شانه‌ی چپ شما همچنان پایین باشد و بالا نیاید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس سر خود را به مرکز بازگردانید و همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر طرف، 5 بار تکرار کنید. این حرکت بر روی عضلات کناری گردن کار می‌کند.
چرخش گردن
این تمرین نیز برای عضلات کناری گردن بسیار مفید است. بایستید یا روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و توجه کنید که چانه خود را صاف نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید سپس سر خود را به مرکز بازگردانید و همین حرکت را در جهت دیگر انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف، 5 بار تکرار کنید.
عقب و جلو بردن گردن
روی یک صندلی بنشینید و شانه‌های خود را عقب برده و سر خود را صاف بگیرید. حالا بدون آن که سر خود را پایین بیاورید، چانه‌ی خود را به سمت عقب ببرید و این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
چرخاندن شانه
شما نباید اهمیت تاثیر شانه بر درد گردن را نادیده بگیرید. تمرین دادن عضلات شانه موجب تقویت عضلاتی می‌شود که از گردن پشتیبانی می‌کنند. چرخاندن شانه یک تمرین پایه ای و ساده برای حفظ حرکت پذیری شانه و مفاصل گردن است. بنشیتید و یا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی و به صورت دایره وار به سمت پایین بیاورید. این کار را به آرامی انجام دهید و 5 بار این کار را تکرار کنید. سپس همین حرکت را در جهت عکس انجام دهید و شانه‌ی خود را از پایین به سمت بالا بچرخانید و 5 بار تکرار کنید.
کشش گردن
کف دست خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت جلو فشار دهید. با کمک گردن خود در برابر فشار دست مقاومت کنید. در این تمرین، گردن شما حرکتی ندارد.
تقویت عضلات خم کننده گردن
انگشت اشاره و وسط هر دو دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت عقب فشار دهید. با کمک عضلات گردن خود، در برابر فشار دست مقاومت کنید.
تقویت عضلات خم کننده کناری گردن
صاف بایستید و سر خود را در حالتی خنثی نگه دارید. کف دست خود را بالای گوشتان قرار دهید و به آرامی سر خود را فشار دهید. با کمک عضلات گردن در برابر این فشار مقاومت کنید.
تقویت عضلات کناری گردن
گوش راست خود را به سمت شانه‌ی راست نزدیک کنید. دست خود را روی طرف مخالف سر قرار دهید تا با کمک آن سر خود را بیشتر خم کنید. توجه کنید که شانه چپ شما بالا نیاید. شما باید کشش ملایمی را در گردن خود حس کنید و کشش بیش از حد نباشد. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه داید.
کشش عضله جناغی چنبری
عضله‌ی استرنوکلئیدوماستوئید یا همان عضله جناغی چنبری یک عضله بزرگ و طناب مانند است که در قسمت جلویی کناره‌های گردن قرار دارد. با خم کردن سر به سمت جلو، این عضله منقبض می‌شود. برای کشش دادن این عضله در ابتدا سر خود را بچرخانید به نحوی که انگار می‌خواهید به شانه راست خود نگاه کنید و سپس در همین حالت، سر خود را به سمت عقب خم کنید. این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. همین کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.
توپ در پشت سر
یک توپ نرم در زیر سر خود قرار دهید و سپس سر خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید و سپس سر را بالا و پایین ببرید. بین 60 تا 90 ثانیه این حرکات را ادامه دهید تا درد گردن شما بهبود پیدا کند. اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، این حرکت را ادامه ندهید.
چرخش ساعت گرد شانه
نفس خود را داخل دهید و نگه دارید. حالا دستان خود را در دو طرف بدن خود بالا ببرید و 10 ثانیه آنها را در جهت ساعتگرد بچرخانید و در همین حال نفس خود را بیرون بدهید. سپس همین کار را در جهت پادساعت گرد انجام دهید. این تمرین برای درمان درد شانه و گردن مفید است.
دست در پشت سر
دستان خود را پشت سرتان در هم قفل کنید و آرنج خود را جلوی سرتان بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید و به آرامی نفس بکشید. این تمرین برای تسکین درد شانه و گردن که ناشی از آرتروز است، مفید می‌باشد.
