ارتباط گردن درد با مطالعه کتاب و استفاده از کامپیوتر
شما در هنگام مطالعه کردن، زمان زیادی را صرف نشستن پشت میز می‌کنید و یا ممکن است در هنگام نوشتن و یا تحقیق در اینترنت در حالتی نامناسب برای مدت طولانی روی صندلی لم دهید. این موضوع، شایع‌ترین علت بروز گردن درد است. نگه داشتن کتاب، گوشی تلفت، تبلت یا لپ‌تاپ نزدیک به سر و خم کردن سر یا کار کردن با لپ‌تاپ در حالت نشسته روی تخت یا کاناپه موجب می‌شود گردن شما بسیار خم شود و احتمالا ماهیچه‌ها و رباطهای گردن بسیار کشیده شوند. این کار همچنین موجب فشار بر روی تاندون‌ها، عصب‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود. شما می‌توانید برای کاهش درد و کشیدگی عضلات گردن، لپ‌تاپ یا تبلت یا کتاب خود را به نحوی جلوی خود قرار دهید که همسطح با چشمان شما باشند. همچنین باید به صورت منظم از پشت میز خود بلند شوید و به خود استراحت دهید و در زمان استراحت، عضلات گردن خود را کشش دهید تا گرفتگی آن‌ها برطرف شود.
پیشگیری و درمان گردن درد هنگام مطالعه
با توجه به چند نکته‌ی بسیار ساده شخص می‌تواند از بروز گردن درد (لینک به درد گردن) جلوگیری کند. برای مثال کافیست به صورت منظم در بین کارها گردن خود را کشش دهید و توجه کنید در حین کار و مطالعه، بدن شما در موقعیت صحیح قرار داشته باشد. ایجاد این تغییرات در عادات و سبک زندگی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. مانند همیشه، توصیه می‌کنیم که قبل از انجام هر حرکت کششی یا درمان دیگر، در مورد درد گردن خود با پزشک صحبت کنید.
تمرین قرارگیری بدن در حالت صحیح
تفاوتی نمی‌کند که شما ایستاده‌اید یا نشسته‌اید، در هر حالت بدن و ستون فقرات شما باید در حالت صحیحی قرار داشته باشد. گوش‌های شما باید درست بالای شانه‌ها قرار داشته باشند و لگن نیز باید مستقیما در یک راستا با شانه‌ها باشد. بنابراین سر و گردن و کمر باشد صاف و در یک راستا باشد. توجه به حالت قرارگیری بدن در پیشگیری از بروز کردن درد تاثیر زیادی دارد.
- توجه کنید که هنگام شستن پشت میز کامپیوتر، دستان شما به بدنتان نزدیک باشند.
- پاهای خود را به نحوی قرار دهید که ران پای شما با زمین موازی باشد و زاویه خم زانو به سمت بالا یا پایین نباشد.
تنظیم صندلی
برای بهبود حالت قرارگیری بدن در حالت نشسته، می‌توانید تنظیمات صندلی خود را تغییر دهید. تنظیم کردن حالت صحیح صندلی در پیشگیری از درد گردن بسیار موثر است.
- مطمئن شوید که ارتفاع صندلی شما مناسب است. همانطور که اشاره شد، ران پاهای شما باید موازی با زمین باشند
- باید بین لبه‌ی صندلی و زانوها چند اینچ فاصله باشد. اگر این فاصله کم یا زیاد است می‌توانید پشتی صندلی را کمی به سمت جلو یا عقب ببرید بیاورید و حتی پشت کمر خود پشتی بگذارید تا بدنتان بیشتر به سمت جلو بیاید.
- دستان شما باید به طور راحتی روی دسته‌ی صندلی قرار گرفته باشند. شخص نباید احساس کند که روی دسته صندلی خم شده است یا برعکس، بالا بودن دسته موجب شده است که شانه‌های او بالا بروند.
- صندلی انتخاب کنید که به خوبی از کمر شما حمایت کند. صندلی باید قوس کمی داشته باشد اما این قوس نباید بیش از اندازه باشد. مطمئن شوید که تکیه‌گاه صندلی شما راحت است.
ریلکس کردن عضلات شانه
فرقی نمی‌کند که پشت میز کامپیوتر هستید و یا دارید یک فیلم سینمایی تماشا می‌کنید، موقعیت بد قرارگیری شانه‌ها و خصوصا بالا بودن آن‌ها موجب درد گردن می‌شود. زمانی که حس می‌کنید شانه‌های شما منقبض شده و تحت فشار هستند، عضلات خود را شل کنید و شانه‌ها را در موقعیتی راحت قرار دهید.
تنظیم کامپیوتر
در هنگام کار با کامپیوتر، احتمال کشیده شدن عضلات و فشار به رباطهای گردن زیاد است. اما تنظیم کردن موقعیت کامپیوتر و بهبود حالت قرارگیری بدن در هنگام کار با کامپیوتر نیز کار آسانی است. تفاوتی نمی‌کند که شما از چه نوع کامپیوتری استفاده می‌کنید، در هر حال صفحه‌نمایش کامپیوتر باید در زاویه مناسبی قرار داشته باشد. به بیان دیگر، صفحه نمایش کامپیوتر باید به نحوی قرار گرفته باشد که شما برای دیدن آن نیازی به خم کردن سر خود نداشته باشید. نمایشگر باید همسطح با چشم‌ها باشد تا شخص نخواهد سر خود را بالا یا پایین بگیرد.
- یک راه برای بالا بردن صفحه نمایش این است که زیر آن کتاب بگذارید. همچنین می‌توانید قفسه‌های کوچکی برای بالا بردن میز خود بخرید.
- زمانی که روی مبل نشسته‌اید برای بالا بردن سطح لپ‌تاپ از پشتی یا تکیه‌گاه مخصوص لپ‌تاپ استفاده کنید.
کتاب را بالا بگیرید.
درست مانند استفاده از کامپیوتر، صفحه‌ی کتاب نیز باید درست رو به روی چشم‌ها باشد و شخص موقع کتاب خواندن نباید گردن خود را به سمت بالا یا پایین خم کند چرا که این کار موجب کشیدگی عضلات گردن می‌شود.
استفاده از تبلت
سعی کنید تبلت را بین دستان خود مرتبا جابه‌جا کنید و فقط آن را در یک دست نگیرید. همچنین اگر برای مدت طولانی ایستاده‌اید، بنشینید و یا برعکس اگر نشسته‌اید کمی بایستید. یک کاور تبلت مناسب انتخاب کنید که با کمک ان بتوانید نمایشگر تبلت را در موقعیت مناسب قرار دهید و به راحتی از آن استفاده کنید.
خم کردن گردن
شخص می‌تواند در هر موقعیتی، چه در حالت نشسته یا ایستاده، این تمرین را برای کشش دادن عضلات گردن انجام دهد. سر را به سمت چپ خم کنید تا گوش شما به شانه چپ نزدیک شود و این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید و سپس همین کت را در جهت راست انجام دهید.
- این تمرین را 4 بار تکرار کنید
- برای کشش دادن بیشتر گردن می‌توانید به آرامی سر خود را کمی فشار دهید.
چرخش گردن
در حالت نشسته یا ایستاده می‌توانید گردن خود را چرخش دهید. گردن خود را به سمت راست بچرخانید و ان را 20 ثانیه در این حالت نگه دارید. همین کار را در جهت چپ انجام دهید. این کار را 4 بار تکرار کنید.
چرخش شانه
برای انجام این تمرین باید بایستید. شانه‌ها را به سمت بالا ببرید و به صورت دایره‌وار به سمت پایین بیاورید. برای 30 ثانیه شانه‌ها را به سمت جلو چرخش دهید و سپس در جهت عکس، یعنی به سمت عقب، همین کار را تکرار کنید.
رول گردن
بنشینید و کمر خود را کاملا صاف بگیرید. در ابتدا گردن خود را به سمت راست بچرخانید و سپس به آرامی ان را به سمت جلو بچرخانید و سپس به سمت چپ ببرید. در نهایت گردن خود را به سمت عقب بچرخانید تا د باره به جای اول بازگردد. این تمرین را با سرعت انجام ندهید بلکه گردن خود را بسیار آرام و با ملایمت تکان دهید. این حرکت را در هر جهت، سه بار تکرار کنید.
لیفت گردن
بر روی زمین دراز بکشید و کمر و شانه‌های خود را کاملا صاف روی زمین بگذارید. سر خود را از روی زمین بلند کنید و سپس به آرامی ان را روی زمین بازگردانید. این حرکت را 3 تا 4 بار تکرار کنید و سپس به پهلو بخوابید و سر خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بالا ببرید.
استفاده از عینک مناسب
عینک‌هایی با شیشه‌ی Bifocal و trifocal (اصطلاحا دودید یا دو کانونی و سه دید) ممکن است بسیار راحت باشند، اما ممکن است شخص به طور ناخودآگاه هنگام استفاده را آن‌ها گردن خود را عقب بگیرد تا از زاویه مناسب نگاه کند. گزینه‌ی بهتر این است که برای مطالعه‌ی خود عینک جداگانه داشته باشید تا رد هر حالتی به راحتی بتوانید ببینید.
استراحت به صورت منظم
قرار داشتن در یک حالت ثابت برای مدت زمان طولانی موجب وارد شدن فشار به عضلات، مفاصل و تاندون‌های ستون فقرات و از جمله گردن، می‌شود. در هنگام مطالعه یا کار، به صورت منظم و هر 30 تا 40 دقیقه یک‌بار استراحت کنید. در این زمان می‌توانید کمی راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
خوردن میان وعده‌های سالم
خوردن مداوم میان وعده‌های شیرین و ناسالم برای سلامت بافت‌های بدن شما و از جمله گردن، مناسب نیست. به جای آن، می‌توانید میوه، سبزیجاتی مانند هویج یا ذرت (بدون نمک و روغن) بخورید. همیشه یک لیوان آب در دسترس خود داشته باشید تا آب کافی به بدن خود برسانید.
استفاده از کمپرس سرد و گرم
اگر در هنگام مطالعه احساس گردن درد و خشکی گردن دارید می‌توانید روی گردن خود کمپرس سرد یا گرم قرار دهید تا عضلات و بافت‌های آن ریلکس شوند. انجام این کار همچنین موجب افزایش گردش خون و کاهش التهاب گردن می‌شود.
