ورزش یوگا برای دیسک گردن، گردن درد و آرتروز

بسیاری از افراد بطور مکرر دچار مشکلات گردن می‌شوند. استرس، وضعیت بد قرارگیری بدن، تصادف و تنش فیزیولوژیکی طولانی مدت می‌توانند در گرفتگی خفیف گردن یا حتی اسپاسم کامل عضله‌ی گردن نقش داشته باشند. هنگام مواجهه با گردن درد  یا سایر مشکلات گردن مانند دیسک گردن  و آرتروز،‌ تمایل به استفاده از دارو یا کیسه‌های گرم داریم. هرچند حرکات یوگای مختلفی وجود دارند که دارای تاثیرات درمانی روی گردن نیز هستند. شما می‌توانید برخی از مشکلات گردن خود را با انجام چند حرکت گردن و داشتن یک زندگی آرام و بدون استرس برطرف کنید. اما به خاطر داشته باشید که برای دستیابی به نتایج مطلوب نیاز به ممارست و تعهد خواهید داشت.

مزایا 

مزایای یوگا برای مشکلات گردن مانند گردن درد ، آرتروز و فتق دیسک گردن عبارتند از:

تقویت با انجام حرکات یوگا 

یوگا به افزایش قدرت در عضلات و گروه‌های عضلانی خاص کمک می‌کند. انجام حرکات یوگا نباید ناراحت کننده باشد. هرچند نیاز به تمرکز و استفاده‌ی مشخص از عضلات موجود در بدن دارد. قدرت عضلانی با قرار گرفتن در وضعیت‌های یوگا و انجام حرکات مختلف بهبود می‌یابد.

کشش و تمدد اعصاب با یوگا 

یوگا حرکات کششی و تمدد اعصاب را ترکیب می‌کند که تنش در عضلات حامل فشار را کاهش می‌دهد. یوگا مستلزم این است که فرد به مدت ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در وضعیت‌های مختلفی قرار بگیرد. در طول این حالت، برخی عضلات خم می‌شوند در حالی که سایر آنها کشیده شده و آرامش و انعطاف پذیری در مفاصل و عضلات افزایش مي‌یابد.

تنفس در طول حرکات یوگا بسیار مهم است. در حین قرار گرفتن در یک حالت، اغلب تمایل به نگه داشتن نفس می باشد. اما به جای آن، هدف این است که نفس‌های عمیق، رها و منظمی را از راه بینی هم برای دم و هم بازدم بکشید. کیفیت تنفس تا حد زیادی تعیین کننده‌ی کیفیت حرکات یوگا خواهد بود، زیرا باعث آرامش بدن و افزایش گردش خون می‌گردد.

حالت بدن، تعادل و تراز بدن در طول یوگا 

هدف از حرکات یوگا کمک به سلامت و انعطاف پذیری بدن می‌باشد. تمرین مستمر منجر به بهبود حالت بدن شده و علاوه بر افزایش حس تعادل موجب اصلاح حالت سر، شانه‌ها و لگن می‌گردد. علاوه بر این، برخلاف بسیاری از انواع دیگر ورزش، یوگا موجب تقویت و کشیدگی هر دو طرف بدن بطور یکسان خواهد شد.

حالت مناسب بدن که به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند بخش مهمی از فرایند کاهش یا جلوگیری از گردن درد است.

هوشیاری بدن با یوگا 

هوشیاری بدن از طریق یوگا با تمرین افزایش می‌یابد. از نظر تئوری، حرکات خاص موضع گیری بدن نه تنها بدن را گرم می‌کنند بلکه به فرد برای درک محدودیت‌های بدن خود کمک می‌کند. افزایش هوشیاری به عنوان یک اقدام پیشگیرانه عمل می‌کند بطوری که فرد خواهد دانست چه حرکاتی را باید انجام دهد و از چه حرکاتی اجتناب کند.

تمرینات یوگا برای درمان مشکلات گردن 

حالت بازو روی سینه 

راحت روی زمین یا یک صندلی بنشینید بطوری که ستون فقرات صاف ، گردن کشیده و شانه‌ها در حالت شل باشند. دست راست خود را بکشید بطوری که در ارتفاع شانه باشد و آن را از روی سینه به طرف سمت چپ بدن بکشید. صورت خود را بچرخانید و روی شانه راست خود را نگاه کنید. این حالت گردن و پشت شانه‌ها را می‌کشد. تقریباً به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس در این وضعیت بمانید و سپس با طرف دیگر تکرار کنید.

حالت Thread the Needle 

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید بطوری که زانوها هم‌راستای لگن باشد. دست چپ را تا حد ممکن به جلو برده و دست راست را از زیر آن عبور دهید. شانه راست و گونه راست را روی زمین قرار دهید. چشم‌های خود را ببندید و در این حالت آرام بگیرید بطوری که شانه‌ها، دست‌ها، بالای کمر و گردن به آرامی کشیده شوند. به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید. این کار را با دست مخالف تکرار کنید.

دست عقاب

در حالتی که ستون فقرات صاف و گردن کشیده است بنشینید یا بایستید. هر دو دست را بکشید بطوری که هم عرض و هم ارتفاع شانه باشند. دست راست را به سمت سر خم کرده و دست چپ را در زیر دست راست بکشید. دست چپ را خم کرده و دور دست راست بچرخانید. هدف نهایی تماس کف دست‌ها روی همدیگر است. به دست آوردن این انعطاف پذیری ممکن است زمان‌بر باشد، بنابراین اگر کف دست‌ها به هم نرسند، مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. نفس عمیق بکشید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور کرده و با ملایمت دست‌ها را از صورت دور کنید، و به آرامی روی خود را به طرف شانه‌ی چپ بگردانید. این حالت عضلات موجود در دست‌ها، شانه‌ها، بالای کمر و گردن را می‌کشد. به اندازه‌ی حداقل ۵ نفس در این حالت بمانید و به تدریج به ۱۰ نفس برسید. با دست مخالف این حرکت را تکرار کنید.

چرخاندن گوش روی شانه و گردن 

راحت روی زمین یا صندلی بنشینید بطوری که ستون فقرات صاف و شانه‌ها شل باشند. چانه را به سمت سینه بکشید و به آرامی گوش راست را به سمت شانه راست بچرخانید. نوک انگشتان دست چپ را بالای شانه چپ بگذارید و نوک انگشتان دست راست را روی گوش چپ قرار دهید. فشاری که فرد روی هر دو نقطه تماس وارد می‌کند تعیین کننده‌ی عمق کشش خواهد بود. کشش عضلات گردن و شانه را به کار می‌گیرد. بعد از تقریباً ۵ نفس، جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. سپس سر را به اندازه‌ی تقریباً ۵ نفس از سمتی به سمت دیگر حرکت دهید.

چرخاندن شانه 

در حالی که ستون فقرات صاف است راحت بنشینید یا بایستید. نوک انگشتان را بالای شانه‌ها قرار دهید. آرنج‌ها را در جلوی بدن به سمت همدیگر بکشید تا تیغه‌های شانه و بالای کمر کشیده شوند. آنها را به سمت بالا بکشید تا ماهیچه‌های سه سر کشیده شوند. آنها را به طرفین حرکت دهید تا سینه و جلوی شانه‌ها کشیده شوند. آرنج‌ها را در پشت بدن به طرف یکدیگر بکشید تا شانه و سینه بطور عمقی کشیده شوند. به اندازه چند نفس در هر حالت بمانید.

کشش گربه و گاو 

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید بطوری که کمر هم‌راستای شانه‌ها باشد و زانوها هم‌راستای لگن قرار بگیرند. با هر عمل دم، کمر را قوس کرده و به سمت سقف نگاه کنید (گاو). با هر عمل بازدم، چانه را به طرف سینه فشار دهید، استخوان دنبالچه را به پایین بکشید و کمر و شانه‌ها را گرد کنید (گربه). ترکیب این دو حرکت، گردن، سینه، شانه‌ها، ستون فقرات و پایین کمر را می‌کشد. هر یک از این حرکات را به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس نگه دارید.

کف دست به آرنج 

این حرکت را با نشستن یا ایستادن در حالتی که ستون فقرات صاف است شروع کنید. دست راست را بکشید، آرنج را خم کنید و دست راست را بین تیغه‌ی شانه‌ها به پایین ببرید. دست چپ را روی آرنج راست قرار داده و به آرامی فشار دهید تا کشش بیشتر شود. این حرکت جلوی شانه‌ها، ماهیچه‌های سه سر و پشت گردن را می‌کشد. به اندازه‌ی ۸ تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید و با دست دیگر تکرار کنید.

قلاب کردن دست‌ها از پشت 

پاها را به فاصله عرض باسن باز کرده و بایستید. انگشتان دست را در هم قلاب کنید و کف دست‌ها را به طرف هم فشار دهید. دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید تا کشش در جلوی شانه‌ها حس شود. به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید.

حالت ماهی 

روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی خود بکشید یا زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. چند پتو یا دو بلوک یوگا را پشت خود بگذارید تا بتوان به عقب تکیه کرد، یکی از آنها بین تیغه‌های شانه‌ها و دیگری پشت سر قرار می‌گیرد. به عقب تکیه کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید. این حرکت باعث کشش سینه،‌ جلوی شانه‌ها و گردن خواهد شد. به اندازه‌ی ۸ تا ۱۰ نفس در این وضعیت بمانید.