ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان دیسک گردن
تیره‌ی پشت گردنی شامل هفت مهره می‌باشد که درست در زیر جمجمه قرار دارد و تا قسمت بالای کمر کشیده می‌شود. دررفتگی دیسک در ناحیه‌ی گردن می‌تواند هنگامی رخ دهد که ماده‌ی ژله مانندی موجود در داخل دیسک از ستون فقرات شما به بیرون رسوخ کند یا به عبارتی بیرون بزند. این ماده می‌تواند فشاری روی عصب‌های موجود در بازوها و گردنتان وارد کند.گزگز کردن و بی‌حس شدن و ضعف بازوها و دستان شما می‌تواند به خاطر بروز این مشکل باشد. برای کاهش علائم ناشی از دیسک گردن، می‌توانید یک سری حرکات و تمریناتی را برای تسکین درد عضله و اعصاب تحریک‌شده انجام دهید. همچنین می‌توانید بسیاری از فعالیت‌های معمول خود را انجام دهید. در انجام حرکات ورزش دیسک گردن، تنظیم فعالیت‌ها و حرکات چالش‌برانگیز و قرار دادن گردنتان در وضعیتی راحت حائز اهمیت است. انجام حرکات آرام و ملایم برای زمان بهبودی مفید است زیرا باعث بهتر شدن و افزایش جریان خون در ستون فقرات، کاهش استرس و حفظ استقامت بدن خواهند شد.
ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان دیسک گردن
چند روش درمانی برای بیماری دیسک گردن وجود دارد. اکثر پزشکان و متخصصین، پیش از فکر کردن به روش‌های جراحی، داروهای مسکن، استراحت، درمان‌های فیزیکی و فیزیوتراپی و دیگر درمان‌های محافظه کارانه را به بیماران خود توصیه می‌کنند. تمرینات زیر ممکن است درد گردن ناشی از دیسک گردن را سریع‌تر تسکین دهند. هدف از تمرینات درمانی درمان دیسک گردن است که شامل عقب برگرداندن دیسک و جدا سازی آن از ریشه عصبی می‌شود. قبل از شروع ورزش و حرکات اصلاحی در خانه برای درمان دیسک گردن، حتماً آنها را با پزشک خود مشاوره کنید. به دقت توجه کنید که تغییراتی که پزشکتان برای هر حرکت توصیه می‌کند را رعایت کنید. فقط حرکاتی را انجام دهید که با آستانه تحمل خود یا بیمار منطبق باشد. از انجام حرکاتی که درد و ناراحتی ایجاد می‌کنند خودداری کنید. اگر انجام تمرینات ورزشی دیسک گردن باعث درد در بیمار می‌شود، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
جمع‌کردن چانه یا Chin Tucks
تمرین جمع‌کردن چانه به کشش ناحیه‌ی بالای گردنی که در زیر جمجمه قرارگرفته است، کمک می‌کند. در جلوی یک آینه بایستید درحالی‌که سر روبه جلو باشد و شانه‌ها کمی به سمت عقب باشند. چانه را کمی به سمت پایین جمع کنید، در این وضعیت کمی احساس کشش در جلوی گردن خواهید کرد. چانه را کمی بیشتر جمع کنید تا کشش عمیق‌تر شود. تا دو بشمارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
خم شدن به جلو
این حرکت باعث کشش عضلات اطراف تیره‌ی پشت گردنی و شانه‌ها می‌شود. برای انجام این حرکت بایستید درحالی‌که شانه‌هایتان کمی به سمت عقب کشیده شده است. با حرکتی کنترل شده و آرام چانه را بالا ببرید و سپس آن را به سمت گردن پایین این بیاورید و با این حرکت یک شکل C بکشید. درحالی‌که گردن را در این حالت نگه‌داشته‌اید، عضلات گردن را استراحت دهید. این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه‌دارید سپس کشش را آزاد کنید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
کشش شانه
دررفتگی دیسک گردن باعث می‌شود تا وضعیت بدن بیمار به خاطر عضلات کشیده شده به هم بخورد. اگرچه حفظ وضعیت مناسب بدن می‌تواند به کاهش درد و فشار در ستون فقرات گردنی کمک بسیاری کند. برای شل کردن عضلات در قسمت بالای کمر و شانه‌ها، انگشتان دست‌هایتان را در پشت خود به هم برسانید درحالی‌که کف دستان روبه‌روی یکدیگر باشند. دست‌ها را بالا ببرید و کششی در جلوی شانه‌ها احساس می‌شود. این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را دو بار تکرار کنید.
فشردن کتف
اگر بیمار دچار دررفتگی در قسمت پایین تیره‌ی پشت گردنی باشد، این حرکت مناسب خواهد بود. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه بازکنید. دست‌ها را از آرنج خم‌کنید، دست‌ها را تا استخوان ترقوه بالا ببرید. درحالی‌که سر به سمت روبه‌رو است، آرنج‌ها و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید، به‌طوری‌که در این حالت کششی را در کتف‌هایتان احساس می‌کنید. نفس عمیق بکشید و 20 ثانیه این حالت را نگه‌دارید سپس کشش را رها کنید. این حرکت را دو یا سه بار انجام دهید.
فشار روبه‌جلوی کف دست
ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند حرکات تقویت گردنی مفیدی را برای دیسک گردن فراهم کنند. ورزش‌های ایزومتریک شامل انقباضات ماهیچه‌ای می‌شوند، بدون آنکه گردن یا هر مفصلی حرکت کند. برای انجام حرکت کشش کف دست به جلو، صاف و مستقیم روی یک صندلی بنشینید. هر دو کف دست را روی قسمت مرکزی پیشانی قرار دهد. سر را روی کف دست فشار دهید. این فشار را برای هشت ثانیه نگه‌دارید. کشش را آزاد کنید و 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. اگر بخواهید می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید.
پرس رو به عقب
حرکت ایزومتریک دیگری که می‌تواند به‌عنوان یک تمرین تقویتی گردن برای دیسک گردن انجام شود شامل پرس استاتیک رو به عقب می‌باشد، یا به عبارتی یک کشش استاتیک. برای انجام این حرکت روی یک صندلی محکم بنشینید و پشت سرتان را با کف دست راستتان نگه‌دارید. سر را به سمت کف دست فشار دهید و از کف دستتان برای جلوگیری از حرکت سر استفاده کنید. گردنتان را به عقب نکشید. این کشش را برای هشت ثانیه نگه‌دارید. به‌آرامی کشش را آزاد کنید و 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
تمرین شانه
تمرین‌هایی که قسمت بالای کمر را تقویت می‌کنند، به افزایش استقامت گردن کمک خواهند کرد. انجام چند حرکت پرس شانه به عنوان تمرینات تقویتی برای گردن و دیسک گردن توصیه می‌شود. می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته این حرکات را انجام دهید. جمع کردن چانه‌تان به آرامی، در حالی‌که شانه‌ها به عقب کشیده شده‌اند، و در آسانی کمی کشیدن شانه‌ها به سمت همدیگر از تمرینات مفید برای تقویت گردن است. حرکت را تا جایی که بدون درد تحمل کنید، ادامه دهید. آرنج‌ها را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک نگه دارید و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. بعد از هر بار تکرار، استراحت کوتاهی به مدت 10 ثانیه داشته باشید. این حرکات را به تعدادی حدوداً 15 بار تکرار کنید. در طول روز، این تمرین را 3 بار انجام دهید.
چرخش گردن
صاف بایستید، شانه‌ها را شل کنید و سر را به‌آرامی به یک‌طرف بچرخانید. سر را بیش‌ازحد تا پشت نچرخانید و از پیچاندن گردن خودداری کنید. سر را به‌آرامی به سمتی دیگر بچرخانید. هر وضعیت را برای 30 ثانیه نگه‌دارید و این حرکت را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید.
کشش گردن
روی یک میز یا تخت خواب به پشت دراز بکشید درحالی‌که پایین‌ترین قسمت گردن روی لبه‌ی میز باشد. سر را به‌آرامی به عقب بکشید و آن را آویزان نگه‌دارید. اگر این حرکت موجب بیشتر شدن درد شود، یا درد به سمت بازوها کشیده شود این حرکت را ادامه ندهید. این وضعیت را برای 1 دقیقه نگه‌دارید، یک دقیقه استراحت کنید و آن را 5 تا 15 بار تکرار کنید.
ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد
پزشکان توصیه می‌کنند که در زمان بهبودی از دیسک گردن، از انجام هرگونه تمرین پرقدرت و پرفشار اجتناب کنید. ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان دیسک گردن مانند دو، پرش، پاورلیفتینگ یا هر فعالیتی که نیاز به حرکات شدید و ناگهانی دارد می‌توانند باعث شدید شدن درد، کندتر شدن زمان بهبودی و یا حتی بروز مشکلاتی در تمام طول عمر گردند.
