ورزش و تمرینات تقویت عضلات گردن

گردن نیز مانند دیگر بخش‌های بدن باید قوی نگه داشته شود، به ویژه با در نظر گرفتن این نکته که گردن وظیفه نگهداشتن سر را به عهده دارد. مغز با ارسال سیگنال تمام کنش‌های بدن را کنترل می‌کند. در این میان گردن نقش مهمی را در قادر ساختن مغز به ارتباط با بقیه بدن ایفاء می‌کند. بنابراین احتمال این که آسیب‌ دیدگی گردن بر مغز نیز اثر بگذارد، وجود دارد. به علاوه قوی بودن گردن از بروز درد و آسیب در این ناحیه جلوگیری می‌کند. امروزه گردن درد پس از کمر درد شایع‌ترین مشکل عضلانی به شمار می‌آید و عموماً در افرادی مشاهده می‌شود که ساعت‌های متمادی با رایانه کار می‌کنند. حال سوالی که مطرح می‌شود، این است که چگونه می‌توان عضلات گردن را تقویت کرد. برای این کار کافی است ورزش تقویت عضلات گردن را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. ورزش برای تقویت عضلات گردن روشی مناسب برای مقابله با درد گردن و دیگر مشکلات گردن است که قدرت و انعطاف‌پذیری گردن را بهبود می‌دهد. این تمرین‌ها بسیار ساده‌اند و بعضی از آن‎ها را می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

ورزش‎های تقویت عضلات گردن

عضلات گردن سر را در دامنه‌های مختلفی حرکت می‌دهد، این عضلات سر را به جلو و طرفین خم می‌کند، سر را می‌چرخاند و بالا می‌برد تا بتوانیم وظایف روزمره را به درستی انجام دهیم. تمرینات مقاومتی روشی مناسب برای تقویت عضلات گردن به شمار می‌رود. با انجام این حرکات عملکرد گردن بهبود می‌یابد و دچار درد طاقت‌فرسای گردن نمی‌شویم. در ادامه تمرینات تقویت عضلات گردن ساده‌ای را توضیح می‌دهیم که برای گردن مناسب‌ هستند.

کشش گردن

کشش گردن این امکان را فراهم می‌آورد تا بتوانیم سر را بالا ببریم و به بالا نگاه کنیم. برای انجام این حرکت باید با دست در برابر این دامنه حرکتی مقاومت ایجاد کنید. دست‌ها را پشت سر بگذارید و سر را رو به عقب ببرید، در عین حال با فشار رو به جلوی دست‌ها، عقب بردن سر را برای عضلات گردن دشوارتر کنید. پس از کشش کامل، به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، تکرار نمایید.

خم کردن گردن به جلو

خم کردن رو به جلوی گردن عضلاتی را تقویت می‌کند که گردن را رو به جلو خم می‌کنند تا فرد بتواند پایین را ببیند. سر را در موقعیت خنثی نگه دارید و دست‌ها را روی پیشانی بگذارید. سپس سر را رو به جلو خم کنید و در عین حال با فشار دست مانع خم شدن سر بشوید. پس از آن که چانه به قفسه سینه رسید، سر را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

خم کردن گردن به طرفین

یکی از کارکردهای گردن خم کردن سر به طرفین است، به گونه‌ای که گوش‌ها به شانه‌ها برسد. خم کردن گردن به طرفین عضلات مسئول این حرکات را به کار می‌گیرد. دست چپ را روی سر بالای گوش چپ بگذارید و گردن را علی‌رغم فشار خفیف دست، به سمت چپ خم کنید. حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید، سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

چرخش گردن

چرخش گردن حرکتی است که به موجب آن می‌توانیم اطراف بدن را به خوبی ببینیم. برای تقویت آن دسته از عضلات گردن که برای چرخاندن سر منقبض می‌شوند، ابتدا دست راست را روی گیجگاه و گونه راست بگذارید. سپس سر را به گونه‌ای به سمت راست بچرخانید که چانه روی شانه راست قرار بگیرد، در عین حال با فشار دست مقاومت ایجاد کنید تا عضلات گردن نیروی بیشتری را برای انقباض وارد کنند. حرکت را هر تعداد دفعه که راحت هستید، تکرار کنید، سپس سر را به سمت چپ بچرخانید و این بار دست چپ را روی گونه قرار دهید.

تمرین‌های ایزومتریک گردن

هریک از تمرین‌های فوق را می‌توان به روش ایزومتریک، یعنی بدون حرکت نیز انجام داد. روش ایزومتریک برای بیماران دچار درد یا گرفتگی گردن مناسب‌تر است، چون حرکت دادن سر در دامنه حرکتی عارضه را تشدید خواهد کرد. تمرین‌های بالا را به روش ایزومتریک انجام دهید، برای این کار باید مقاومت دست در برابر حرکت آن‌قدر باشد که سر عملاً تکان نخورد. حداقل 5 ثانیه در حالت نهایی تمرین بمانید.

چرخه شانه

بدن را شل نگهدارید و بایستید، سپس شانه‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. پس از ده بار چرخش، حرکت را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت هم ده بار تکرار کنید. بین هر دو ست چند ثانیه استراحت کنید.

تمرین با استفاده از حوله

برای انجام این نرمش نیاز به یک حوله کوچک دارید. حوله را از طول تا کنید تا اندکی ضخیم‌تر شود. این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته روی صندلی انجام دهید. پاها را از هم باز کنید و حوله را از محل خط رویش مو، پشت صورت بیاندازید. با هر دست از یک سر حوله بگیرید، چانه را رو به پایین به سمت قفسه سینه حرکت دهید. حوله را باید محکم بگیرید تا در برابر حرکت گردن مقاومت ایجاد شود. حال سر را بالا ببرید. بالا و پایین بردن سر را ادامه دهید.

کرل گردن در حالت خوابیده

برای انجام این تمرین به وزنه نیاز دارید. هنگام انتخاب وزنه دقت کنید که تحمل فشار وزنه را روی پشت گردن داشته باشید. جلوی تخت یا نیمکت به گونه‌ای دراز بکشید که سر آویزان باشد و شانه‌ها روی لبه‌های نیمکت قرار بگیرد. با هر دو دست وزنه سبکی را پشت سر نگه دارید. حال سر را به آرامی رو به بالا و پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید.

حرکت کبری

این حرکت تمرینی پیشرفته‌ برای تقویت عضلات شانه، گردن و بالای پشت بدن است که از نیروی جاذبه زمین به عنوان نیروی مقاومت در برابر حرکت استفاده می‌کند. مانند مار کبری به شکم روی زمین دراز بکشید. صورتتان را پایین ببرید، برای حفظ تعادل، پیشانی را روی یک حوله لوله شده بگذارید. بازوها را کنار بدن و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. حال زبان را روی سقف دهان بگذارید، این کار به پایداری عضلات جلوی گردن حین انجام تمرین کمک می‌کند. کتف‌ها را به هم فشار دهید، دست‌ها را بالا ببرید. آرنج‌ها را همراه با کف دست‌ها بچرخانید تا نوک انگشت شست رو به بالا قرار گیرد. پس از آن پیشانی را به آرامی حدود یک اینچ از روی حوله بلند کنید، در این بین چشم‌ها باید مستقیم به کف زمین نگاه کند. سعی نکنید سر را به عقب ببرید یا بالا را نگاه کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را ده بار تکرار کنید.

تمرین پشت به دیوار

این حرکت یکی از تمرینات مهم تقویت گردن است. پشت به یک دیوار صاف به گونه‌ای بایستید که باسنتان حدود ده سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. پشت سر باید روبه‌روی دیوار باشد. حال آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتان را روی دیوار بگذارید، مچ دست‌ها را تا شانه بالا ببرید و نگه دارید. بازوها، سر و انگشتان باید دیوار را لمس کند، در این بین دست‌ها را به آهستگی روی دیوار بلغزانید، بالای سر ببرید و پایین بیاورید. حرکت را حداقل ده بار انجام دهید. این تمرین را روزانه 5 ـ 3 بار تکرار کنید.