ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان گردن درد

هنگامی که دچار گردن درد می‌شوید، کشیدن و ورزش عضلات گردن می‌تواند باعث از بین رفتن سفتی، خشکی و فشار بر عضلاتی شود که باعث ایجاد درد شده است، کاهش فشار و سفتی عضلات گردن و شانه می‌تواند به کاهش تعداد سردردهای عصبی کمک کند، انجام تمرینات مربوط به درد گردن و کشیدن عضلات گردن برای کاهش درد، نیازی به صرف زمان طولانی ندارد و می‌توان آنها را در هر جای انجام داد. می‌توانید تمرینات مختلفی را برای تسکین گردن درد انجام دهید، تا متوجه شوید کدام یک برای شما بهتر است و بازدهی بیشتری دارد، در هنگام انجام این تمرینات، به بدن خود توجه کنید و از فشار آوردن به آن خودداری کنید.

عوامل مختلفی می‌توانند در ایجاد گردن درد نقش داشته باشند: فشار کار، آسیب دیدن گردن، بیماری مزمن و یا مطالعه طولانی. شناسایی علت اصلی درد یک اقدام بسیار مهم در درمان درد گردن محسوب می‌شود، البته بررسی درد نیز حائز اهمیت است. انجام تمرینات ورزشی و کششی برای درمان گردن درد از جمله روش‌های ساده برای تسکین درد و افزایش دامنه حرکت محسوب می‌شوند، بهتر است قبل از استفاده از هرگونه روش درمانی برای گردن درد، به کلینیک تخصصی گردن دکتر فرخانی مراجعه کنید و با بهترین روش برای رفع مشکل خود آشنا شوید. جهت دریافت مشاوره و یا رزرو نوبت با ما تماس بگیرید.

ورزش‌‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع گردن درد


کشیدن گردن به طرفین

روی زمین بنشینید و به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید، به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید، سپس سر را به سمت شانه‌ی چپ خم کنید، این حرکت را دو یا سه بار در هر سمت انجام دهید، اجازه دهید شانه‌ها در وضعیت راحتی قرار بگیرند، در صورت تمایل به کشش بیشتر می‌توانید به آرامی دست خود را روی سر قرار دهید واجازه دهید کمی بیشتر خم شود، در صورتی که اعمال فشار بیشتر با درد همراه بود، از شدت فشار کم کنید.

کشش گردن به صورت چرخشی

روی زمین بنشینید و به آرامی گردن خود را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که می‌توانید سر را بچرخانید، فرض کنید شانه راست خود را بررسی می‌کنید، به مدت ۱۰ ثانیه این تمرین انجام دهید سپس آن را در شانه چپ تکرار کنید.

تمرینات کششی گردن


تمرینات کششی می‌تواند به تسکین درد کمک کنند، تحقیقات نشان داده است انجام دائمی تمرینات گردن برای کاهش درد مزایای زیادی دارد. کف دست راست خود را روی گوش سمت راست قرار دهید، به آرامی سر را فشار دهید و در حالی که گردن در جای خود ثابت است این تمرین را به مدت ۶ ثانیه انجام دهید. ده ثانیه استراحت کنید سپس این تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

کشیدن شانه به سمت جلو

دست چپ خود را در مقابل بدنتان قرار دهید، بازوی راست خود را خم کنید، و در ناحیه آرنج به آرامی بازوی چپ خود را نگه دارید، به مدت ۵ ثانیه این تمرین را انجام دهید، سپس این تمرینات را روی دست دیگر خود انجام دهید.

کشیدن شانه به سمت عقب

هر دو بازو را به سمت سر بکشید، بازوی راست را خم کنید و سعی کنید با دست راست بازوی چپ خود را نگه دارید، سپس به آرامی بازوی چپ را رها کنید و شانه راست را بکشید، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به کشش ادامه دهید، سپس به مدت 5 ثانیه این تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.

جدا کردن پاها از یکدیگر و خم شدن به جلو

جدا کردن پاها از یکدیگر و خم شدن به سمت جلو، وضعیت مناسبی برای شروع تمرینات کششی است. پاهایتان را از هم جدا کنید، آنها را بکشید، سپس رها کنید و به جلو خم شوید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. بیماران می‌توانند این تمرین را روی صندلی یا کانتر انجام دهند، یا آن‌که به‌طور کامل خم شوند. باید پاها را صاف نگه دارید و اجازه دهید سر و گردن در وضعیت مناسب قرار بگیرند، چند نفس عمیق بکشید، چند ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به آرامی بلند شوید.

خم شدن به سمت جلو و باز کردن شانه‌ها

سرپا بایستید و پاها را به موازات یکدیگر قرار دهید، نفس عمیق بکشید و سر خود را به سمت آسمان بگیرید، نفس خود را بیرون دهید. برای درگیر کردن عضلات پایین شکم، کمر خود را به سمت زمین بکشید، دست‌هایتان را در پشت خود قرار دهید و در هم گره کنید. نفس عمیق بکشید و دست‌های خود را تا حد امکان به زمین برسانید به گونه‌ای که قفسه سینه به سمت آسمان قرار داشته باشد، در مرحله بعد، مفاصل خود را به سمت جلو بچرخانید و خم کنید، اگر می‌خواهید از پشت زانوی خود محافظت کنید، زانوهای خود را خم کنید، در حین خم شدن دست‌های خود را که در هم قفل کرده‌اید به سمت جلو و بالای سر بیاورید و برای انجام 5 حرکت کششی (یا بیشتر) در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی دست‌های خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و کمی آن‌ها را بلند کنید، پس از انجام این مرحله می‌توانید زانوی خود را پایین بیاورید و سپس پای خود را روی زمین فشار دهید.

حرکات چرخشی گردن

می‌توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. بدین منظور باید کمر صاف و سر رو به آسمان باشد. یک نفس عمیق بکشید و در بازدم، به آرامی چانه را به سمت قفسه بچرخانید. مجددا به‌ آرامی شروع به چرخاندن چانه روی شانه راست نمایید. سپس این حرکت را روی شانه چپ ادامه دهید. باید این تمرین را ۵ بار به آرامی و با کشش گردن در هر طرف انجام داد.

قرارگرفتن در وضعیت کودک

خم‌کردن پاها و قرار دادن آن‌ها زیر بدن باعث می‌شود زانوها از یکدیگر فاصله بگیرند و انگشتان پا یکدیگر را لمس کنند، و سر به سمت زمین متمایل شود. عضلات خود را بکشید. می‌توانید بازوها را به موازات سر بکشید یا در کنار ران قرار دهید. چند نفس عمیق در این حالت بکشید، سپس استراحت کنید، سعی کنید باسن خود را به پاشنه پا نزدیک کنید اما به پاشنه فشار وارد نکنید، سپس بلند شوید، پاها را جفت کنید و بازوی راست را روی سر خود نگه دارید و به آرامی سر خود را به سمت شانه راست بکشید، نفس عمیق بکشید و آرام باشید، سعی کنید استرس را از خود دور کنید، دست‌های خود را بکشید و رها کنید، سپس جای پاهای خود را تغییر دهید و این تمرین را در سمت چپ انجام دهید. دست‌هایتان را پشت سر حلقه کنید و به آرامی سر را به سمت جلو فشار دهید. پس از کشش هر دو طرف، بازوهایتان را به سمت سر بکشید، سپس رها کنید، سپس دست راست خود را به زانوی چپ برسانید و دست چپ خود را پشت خود روی زمین بگذارید، دست‌های را بکشید و آن‌ها را در امتداد ستون فقرات قرار دهید و عضلات تحتانی شکم را منقبض کنید، 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بازوهای خود را به سمت سر بکشید و این تمرین را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

قرار دادن پاها به موازات دیوار

پاهای خود را به دیوار بچسبانید، در صورت نیاز می‌توانید پتویی را لوله کرده زیر کمر یا زیر ران‌های خود قرار داده و روی زمین دراز بکشید. باید پاها صاف باشند. بازوها را به حالت T در طرفین خود قرار دهید. حدود ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید. این تمرین می‌تواند به بهبود درد گردن کمک کند. زمین نقش محافظ را ایفا می‌کند، بنابراین بدون نگرانی به انجام این تمرینات بپردازید. سعی کنید به آرامی نفس بکشید و عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌اند را شل کنید. می‌توانید برای کاهش سطح استرس و داشتن آرامش به انجام این تمرین بپردازید.